Sistemātiska apmācība ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt ķermeni labā formā. Lai veiktu regulāras fiziskās aktivitātes, jums nav jāiet uz sporta zāli, jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus ērtā tempā mājās.
Ko izvēlēties: kardio vai spēka treniņu
Kardio tiek uzskatīts par visefektīvāko vingrinājumu svara zaudēšanai. Turklāt kardio attīsta izturību, stiprina sirdi un asinsvadus, kā arī normalizē vielmaiņu. Spēka treniņu mērķis ir veidot muskuļu masu un izveidot skaistu muskuļu definīciju.
Spēka treniņu pamatā ir pārmaiņus muskuļu relaksācija un sasprindzinājums. Slodzes laikā tiek plīstas muskuļu šķiedras, tāpēc pēc spēka treniņa ir nepieciešama atpūtas fāze. Šādus treniņus vislabāk veikt katru otro dienu, lai muskuļi varētu pilnībā atgūties. Treniņu ziņā spēku un kardio var mainīt katru otro dienu, tas dos ķermenim slodzi tauku dedzināšanai un vienlaikus trenē muskuļus.
Kardio vingrinājumi ietver pastaigas, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, treniņa ilgums ir vismaz 40 minūtes. Vingrošana paātrinātā tempā ar īsiem atpūtas pauzēm ir arī kardio vingrinājums.
Viegli vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru mājās, jums ir nepieciešama programma, kas ietver stresu visās ķermeņa daļās.
Ieroči
Roku saliekšana palīdzēs sasprindzināt apakšdelma muskuļus. Šis vingrinājums izmanto bicepsu un tricepsu, un tam ir nepieciešamas hanteles.
Jums ir nepieciešams piecelties taisni, nedaudz saliekt ceļus, pievelciet vēderu. Pēc tam sāciet lēnām saliekt rokas elkoņos un pievelciet tās pie krūtīm. Jums jādara 2-3 komplekti 18-25 reizes.
Atspiešanās palīdzēs arī īsai izvingrināt rokas. Atbalsts jāņem guļus stāvoklī, jāatbalsta uz plaukstām un kāju pirkstiem. Mēs noliecam un atliecam rokas elkoņa locītavās, ķermenis nokrīt uz grīdas virsmu. Ieteicamais atspiešanos skaits ir 15-20 reizes.
Gurni
Efektīvs vingrinājums sēžamvietu un gurnu trenēšanai ir pietupiens. Lai to izpildītu, jums ir jāstāv taisni ar kājām plecu līmenī. Pietupiena laikā augšstilbiem jābūt paralēli grīdas virsmai, pēc tam jāveic neliels lēciens, pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Lunges stiprina ne tikai augšstilbu iekšējo zonu, bet arī ikrus. Tehnika: piecelties taisni, kājas kopā, soli uz priekšu, cik vien iespējams, saliekot ceļgalu taisnā leņķī. Mēs kavējamies šajā pozīcijā, pēc tam atgriežamies sākuma stāvoklī.
Izsitumus var veikt arī uz sāniem. Mēs speram soli pa labi, tad pa kreisi, kamēr ceļgalam jāatrodas uz pirksta līnijas. Atkārtojumu skaits katrai kājai ir 20-25, 2-3 komplektos.
Varat izmantot kāju nolaupīšanu, lai piesaistītu augšstilbu un sēžamvietas iekšpusi. Lai to izdarītu, jums ir jāieņem stāva pozīcija četrrāpus, jāpievelk vēdera muskuļi un pēc tam jāpārvieto kāja uz sāniem. Pēdai jābūt paralēlai grīdas virsmai. Ir nepieciešams veikt 2 komplektus 20-25 reizes katrā kājā.
Sēžamvieta
Pietupieni palīdzēs savilkt sēžamvietu. Tos var veikt ar vai bez svēršanas, izpildes laikā kājas var būt kopā vai plati. Varat mainīt dažādu veidu pietupienus. Šāda veida vingrinājumiem nav nepieciešama īpaša iesildīšanās, tos var veikt jebkurā brīvā brīdī. Ir nepieciešams veikt 2-3 pieejas 15-20 reizes.
Gluteal tilts - tiek veikts no guļus stāvokļa, kājas ir saliektas ceļos, bet plaukstas atrodas pie gurniem. Mēs noplēšam sēžamvietu no grīdas, paceļam to pēc iespējas vairāk. Lai noturētu šo pozīciju, mēs ejam uz leju. Ir nepieciešams veikt 2-3 pieejas 15-20 reizes.
"Krēsls" ir tehniski vienkāršs vingrinājums, bet prasa lielu izturību. No stāvēšanas mēs sākam tupēt, it kā mēs sēdētu uz krēsla. Muguru turam taisnu, plaukstas var salikt kopā pakausī. Iedomātā krēsla līmenī mēs nofiksējam pozīciju. Šajā pozīcijā ir jāpaliek no 20 sekundēm līdz 1 minūtei.
Nospiediet
"Dēlis" - stiprina ķermeņa un muguras lejasdaļas muskuļus. To veic no guļus stāvokļa uz grīdas, jāpaceļas ar izstieptām rokām, pārnesot ķermeņa svaru uz plaukstām un pēdām. Mugura un kājas atrodas vienā līnijā. Ir nepieciešams turēt stieni 30-60 sekundes. Pēc tam atpūtieties 30 sekundes un veiciet otro skrējienu, mēs stāvam stāvoklī, kurā rokas ir saliektas elkoņos. Jums arī jānotur šī pozīcija 30-60 sekundes. Izpildes laikā mēs pēc iespējas sasprindzinām sēžamvietas, muguras, vēdera un kāju muskuļus.
Kāju pacēlumi tiek veikti guļus stāvoklī. Ir nepieciešams gulēt uz paklāja, rokas gar ķermeni, sāciet lēnām pacelt apakšējās ekstremitātes uz augšu, līdz tās sasniedz 90 ° leņķi ar ķermeni. Pēc tam lēnām atgriežamies sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ļauj labi trenēt vēdera muskuļus.
"Vakuums" - veic arī guļus stāvoklī, ceļi saliekti, rokas cieši pieguļ ķermenim. Ievelkam pēc iespējas dziļāku elpu, kuņģis jāievelk iekšā, lai veidojas vakuums. Mēs aizturam elpu 10-15 sekundes, pēc tam atslābinām ķermeni.
Vienkāršu un vieglu vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai
Vīšana - jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas, saliekt ceļus, piespiest kājas pie grīdas. Rokas ir savienotas slēdzenē galvas aizmugurē vai atrodas krusteniski uz krūtīm. Mēs dziļi ieelpojam, noplēšam ķermeņa augšdaļu no grīdas, izelpojam. Starp grīdas virsmu un korpusu jāveido 30–45 ° leņķis. Veicam 15-20 reizes 2-3 komplektos. Pagriezienus var papildināt ar pagriezieniem. Lai to izdarītu, jums nedaudz jāpaceļ labais plecs, ķermeņa kreisā puse paliek nekustīga. Mēs to darām 10 reizes.
"Velosipēds" - guļam uz muguras, rokas turam gar ķermeni. Tad mēs paceļam kājas un nedaudz saliecam. Vispirms mēs sākam kustību ar labo ceļgalu, mēģinot to pievilkt līdz krūtīm, kreiso kāju turot taisni. Tad mainām kājas. Kāju kustība imitē riteņbraukšanu.
Vingrinājums viduklim - stāvus stāvoklī, taisna mugura, pēdas plecu platumā, rokas pakausī. No šīs pozīcijas mēs noliecamies pa labi, cik vien iespējams sasprindzinot muguras muskuļus. Mēs turam šo pozīciju 10-15 sekundes, pēc tam atgriežamies sākuma pozīcijā un veicam kustību pa kreisi. Veiciet 10-12 reizes 2-3 pieejās.
Ieteikumi apmācības uzlabošanai
Efektīvai svara samazināšanai ar treniņiem vien nepietiek, svarīgs faktors ir pareizs uzturs. Ja ar pārtiku iegūto kaloriju daudzums pārsniedz iztērētās enerģijas daudzumu, no slodzes nebūs nekāda labuma.
Lai fiziskie vingrinājumi būtu izdevīgi, komplekss jāsāk ar muskuļu un saišu iesildīšanu un jābeidz ar stiepšanos. Nevajag uzreiz dot sev lielu slodzi, tā pakāpeniski jāpalielina, pārejot no vienkāršas uz sarežģītu.
Jums tas jādara 3-4 reizes. Starp treniņiem jums ir nepieciešams vienas dienas pārtraukums, lai atgūtu un atpūstos. Sarežģītais izpildes laiks var svārstīties 30–45 minūšu laikā.